Стены в спальне должны быть окрашены в спокойные тона, например, в светло-голубые или пастельные тона.
ЧАСТИЧНО ИСТИНА. На этот счет нет строгих научных исследований. Однако было замечено, что светлые цвета могут способствовать большему ощущению расслабления (и, следовательно, например, снижению частоты сердечных сокращений): это позволяет легче «выключить» центры бодрствования и, следовательно, погрузиться в сон.
В спальне лучше избегать расположения слишком большого количества электрических розеток и приборов, таких как телефоны, модемы, радиочасы.
ПРАВДА. Электрическое / электронное оборудование может отрицательно повлиять как на время засыпания (которое продлевается), так и на количество глубокого сна (которое уменьшается).
Остальным мешает кондиционер.
ЛОЖНЫЙ. Важно то, что он молчит; Фактически, даже шумы низкой интенсивности могут вызывать кратковременные бессознательные пробуждения и, следовательно, фрагментировать сон. С другой стороны, это очень хорошо, что тепло и влажность уменьшаются, но установленная температура должна быть адекватной по отношению к внешней.
Зимой в спальне должно оставаться тепло.
ЛОЖНЫЙ. Оптимальная температура - 18-19 градусов, при хорошем уровне влажности (особенно для храпящих, у которых часто пересыхает нос и горло). Чтобы помочь тем, кто страдает от проблем с дыханием и часто храпит по ночам, очень важно выбрать идеальную подушку, подходящую как для положения во время сна, так и для физической активности.
Чай, кофе, женьшень или шоколад нарушают сон, а чай из ромашки, травяной чай и теплое молоко облегчают сон.
ЧАСТИЧНО ИСТИНА. Влияние первого не одинаково на всех людей. Что касается последних, следует отметить, что они могут создавать положительное кондиционирование: они заставляют вас чувствовать себя более расслабленным, ваши функции замедляются, и вы легче засыпаете.
Употребление алкоголя в умеренных количествах не влияет на сон.
ПРАВДА. Количество алкоголя в вечернее время имеет значение: 1-2 стакана вина не оказывают отрицательного воздействия, но более высокие дозы могут вызвать более быстрое засыпание, но остальное более фрагментировано (и с менее глубоким сном).
Могут помочь духи или эфирные масла.
ЧАСТИЧНО ИСТИНА. Люди очень индивидуально реагируют на ароматы: одним они помогают уснуть, другим - наоборот.
Физические упражнения перед сном помогают лучше отдыхать.
ЛОЖНЫЙ. За 2-3 часа до отхода ко сну следует избегать физических нагрузок: это увеличивает активацию центров бодрствования и, следовательно, затрудняет их «выключение».
Приятная теплая ванна расслабляет и способствует сну.
ЛОЖНЫЙ. Горячая ванна вызывает повышение температуры тела и мешает заснуть. Поэтому рекомендуется избегать этого в предыдущие 3 часа. С другой стороны, душ не может повысить температуру тела и, следовательно, подходит.
Мало есть вечером рекомендуется для правильного питания, а также для хорошего ночного сна.
ПРАВДА. Следует избегать вечерних «запоев». Среди продуктов, стимулирующих сон: макароны, хлеб, молоко, йогурт, рис, ячмень, бобовые, салат, красный радиккио, репа, бананы, сливы. Пищевые продукты, которые могут оказывать негативное воздействие, - это кофе, чай, шоколад, брокколи, выдержанные сыры, колбасы, мясо (кроме курицы), карри, перец, консервы. Например, мясо может вызывать проблемы, поскольку оно содержит тирозин, аминокислоту, обладающую бодрящим и возбуждающим действием.
Кровать и матрас должны быть твердыми.
ЧАСТИЧНО ИСТИНА. Матрас должен быть достаточно твердым для некоторых, но не обязательно одинаковым для всех: он должен приспосабливаться к телу и, прежде всего, не «тонуть». Прежде всего, важно не хотеть экономить любой ценой на том, чем вы пользуетесь треть своего времени. Матрас - один из основных факторов, отвечающих не только за качество сна, но и, прежде всего, за здоровье спины и плеч!
Лучше спать без подушки.
ЛОЖНЫЙ. Вместо этого подушка должна быть достаточно высокой и широкой, чтобы вы могли лучше дышать ночью. Кроме того, важно выбрать подушку, которая соответствует вашим потребностям и физическим характеристикам. Подушки - это не все, в отличие от того, что вы думаете.
Некоторые люди просыпаются ночью и чувствуют необходимость что-нибудь съесть, чтобы снова заснуть.
ПРАВДА. Как правило, в этих случаях это не проблема тревожности, а конкретное расстройство.
Послеобеденный сон должен быть коротким, чтобы он действительно освежал.
ПРАВДА. «Сон» способствует физиологической тенденции к снижению активности около 14:00. Для здорового человека он, безусловно, может быть полезным, если длится не более 30 минут, но тем, у кого нарушен ночной сон, его следует избегать. Один или несколько часов не рекомендуются, потому что таким образом вы рискуете слишком сильно замедлить церебральный метаболизм: когда вы просыпаетесь, вы раздражаетесь, и вам нужно много минут, чтобы снова начать «заправляться».
Храп - признак того, что что-то не так?
ЧАСТИЧНО ИСТИНА. Прежде всего, не следует пренебрегать привычным храпом, характерным для всех ночей, особенно если он связан с дневной сонливостью. В этом случае желательно обратиться в центр сна, где решат, проводить ли обследование для оценки ночной дыхательной картины. Следует также помнить, что трудности со сном способствуют высвобождению гормона грелина, который стимулирует чувство голода.
СОН, ШАГ ЗА ШАГОМ
Можно наблюдать два основных типа сна, разделенных на прогрессивные циклы.. Первый называется не-REM (быстрые движения глаз) и лишен так называемых быстрых движений глаз. Он разделен на четыре стадии, которые выражают постепенное углубление сна: стадия 1, или засыпание, представляет собой переход между бодрствованием и сном; стадия 2 или «легкий сон» - это фаза, в которой на электроэнцефалограмме появляются характерные фигуры, называемые «веретенами сна»; 3 и 4 стадии или «глубокий сон» характеризуются очень медленными и широкими волнами. Второй тип представлен быстрым сном, характеризующимся именно быстрыми движениями глаз, но также отсутствием мышечной активности и электроэнцефалографическим следом, аналогичным бодрствованию с открытыми глазами. Медленный сон (определяемый как «ортодоксальный») и быстрый сон (определяемый как «парадокс») чередуются 4-5 раз в течение ночи.Однако в первой части преобладает глубокий сон без фазы быстрого сна (стадии 3 и 4), а в последней - фаза быстрого сна. Глубокий медленный сон в основном используется для восстановления энергии; в этой фазе, например, подавляется кортизол (гормон стресса), что приводит к снижению давления и частоты сердечных сокращений. С другой стороны, REM-тип будет способствовать развитию мозга в раннем возрасте (новорожденные проводят в этой фазе гораздо больше времени, чем взрослые); на самом деле известна его важная роль в обучении и памяти.с эффектом снижения артериального давления и частоты сердечных сокращений. С другой стороны, REM-тип будет способствовать развитию мозга в раннем возрасте (новорожденные проводят в этой фазе гораздо больше времени, чем взрослые); на самом деле известна его важная роль в обучении и памяти.с эффектом снижения артериального давления и частоты сердечных сокращений. С другой стороны, REM-тип будет способствовать развитию мозга в раннем возрасте (новорожденные проводят в этой фазе гораздо больше времени, чем взрослые); на самом деле известна его важная роль в обучении и памяти.
СКОЛЬКО ЧАСОВ ВАМ НУЖНО?
Большинству взрослых требуется от 7 до 8 часов сна. Детям обязательно нужно больше спать: например, 11 часов в 4, 10 часов в 8. Пожилые люди, как правило, немного реже делают это ночью, но часто спят подольше днем; Конечный результат состоит в том, что в течение 24 часов время отдыха равно времени отдыха молодого человека. Однако есть субъекты, которые мало спят (например, 4-5 часов в сутки), но при этом чувствуют себя отдохнувшими и работоспособными. Их нельзя считать бессонницей, это скорее «короткие общежития», и они не требуют изменения образа жизни. Ситуация возможного дискомфорта возникает у тех, у кого частые пробуждения "внутри сна": часто человек, бодрствующий всего за несколько минут до отхода ко сну, испытывает чувство, что оставался таковым в течение длительного времени.Только когда эти эпизоды случаются всю или большую часть ночей и действительно продолжаются, полезно поговорить со своим врачом или специалистом. Выбор подходящего матраса, не создающего чрезмерного давления на тело, также очень важен, чтобы избежать повторения микропробуждений ночью. Выбор не спать на двуспальной кровати, а на двух односпальных кроватях рядом, также может оказаться большим подспорьем, чтобы не отвлекаться от движений партнера.Выбор не спать на двуспальной кровати, а на двух односпальных кроватях рядом, также может оказаться большим подспорьем, чтобы не отвлекаться от движений партнера.Выбор не спать на двуспальной кровати, а на двух односпальных кроватях рядом, также может оказаться большим подспорьем, чтобы не отвлекаться от движений партнера.
Матрас Tempur Original Breeze (www.tempur.com)